睡眠が大切な理由と良質な睡眠の9つのポイント

今回は、育成世代のアスリートたちにとって「睡眠が大切な理由」や「良質な睡眠を取るためのポイント」などについてご紹介します。

なぜ睡眠が重要か

アスリートにとって睡眠はリカバリーに必須であり、非常に重要な生活習慣の1つです。

睡眠の75%はノンレム睡眠（脳が休んでいる状態）です。ノンレム睡眠では成長ホルモンが沢山分泌されることから、身体の組織の修復を促します。

一方で残りの25%はレム睡眠（筋肉の緊張が緩んでいる状態、脳は活発に活動している）であり、記憶の定着や運動スキルの獲得を促します。

日常的に多くの活動量があるアスリートにとって、肉体的、精神的リカバリーやパフォーマンス向上のために「睡眠」は非常に重要な要素なのです。

睡眠によるパフォーマンス向上効果

睡眠の重要性については多くの研究が行われています。例えば、十分な睡眠を取ることで、反応時間の向上、集中力の持続、怪我のリスクの軽減など、さまざまな面でパフォーマンスが向上することが報告されています 1)。

特に成長期にある子供たちは、身体の成長だけでなく、脳の発達にも睡眠が大きな役割を果たします。

したがって、毎晩しっかりとした睡眠を確保することで、トレーニングの成果がより一層高まります。

1) Kenneth C. Vitale et al. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med, 40(8): 535-543, 2020

良質な睡眠をするために

全米体育協会が発表したレビューによると、良質な睡眠のための環境づくりや行動は9つあると報告されています 2)。

1. 寝室は暗くする、静かにする、涼しくする
2. 寝室では普段の行動（スマホやテレビなど）を避ける
3. 眠気を感じてから寝室へ移動する
4. 20分以上眠れない時は一度寝室から出る
5. 朝起きる時間を一定にする
6. 朝起きて必ず日光を浴び、朝食を摂る
7. 寝る1時間前のルーティーンを作る
   → 入浴は寝る2時間前までに
8. 午後の時間の昼寝
   → 15時前に長くても1時間程度
9. 睡眠を妨げる行為を避ける
   → カフェインやアルコール、デジタルデバイスなど

2) Kroshus Emily et al. Wake up call for collegiate athlete sleep: narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. Br J Sports Med, 53(12):731-736, 2019

仮眠の重要性

仮眠はパフォーマンス向上のために非常に重要な要素です。短時間の仮眠は、集中力や注意力を回復させるだけでなく、運動能力の向上にもつながります。

試合やトレーニングの前に短い仮眠を取ることで、より良い結果を出せる可能性が高まります。

仮眠の理想的な時間は15-30分程度とされており、昼間の活動後やトレーニングの後に取り入れると効果的です。

睡眠は、育成年代のアスリートにとって心身のリカバリーを促進し、パフォーマンスを最大限に引き出すために欠かせない要素です。

ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを保ち、質の高い睡眠を確保することで、トレーニングの効果を最大化できます。

日常的な睡眠習慣の見直しや仮眠の取り入れを通じて、成長期の子供たちの健全な発育と競技パフォーマンスの向上をサポートしましょう。