水分補給の重要性と原則とは（暑熱環境での運動）

発汗量が多い夏場での運動では、運動前後の十分な水分補給を行うことが大切です。しかし、水分補給にも原則があり、原則に沿った適切な水分補給が選手の身体を守り、スポーツパフォーマンスも高めます。

この記事では、夏場などの暑熱環境での運動時の水分補給について解説します。

発汗量が多い夏場での運動で気をつけること

気温が高い夏場では他の季節よりも発汗量が多くなり水分が多く失われます。

運動中の発汗量は1時間に約2ℓとも言われており、発汗による脱水が体重の2%以上になるとスポーツパフォーマンスの低下に繋がることから、運動中は勿論、運動前や運動後にも適切な水分補給が必要です。

しかし水を摂取し過ぎることによる「低ナトリウム血症」と呼ばれる症状があり、脱水を2%以上しないことを心掛けることも大事ですが、過剰な水分摂取にも注意する必要があります。

運動中の水分補給は非常に重要ですが、低ナトリウム血症を防ぐためにも真水ではなくスポーツドリンクを摂取することが推奨されます。

運動中の水分補給の原則

運動中の水分補給の原則として、次の3つが提唱されています。

1. 運動を開始する前に250-500ml程度補給する
2. 運動中は15-30分ごとに250ml目安で補給する
3. 水温は5-15°にする

通常サイズのコップ1杯は約180-200mlの水分が入ります。それを全部口に含んで大体の分量を感覚として覚えておきましょう！